Que vous pratiquiez une activité sportive en amateur ou de haut niveau, vous avez certainement déjà entendu parler des nombreux compléments alimentaires développés pour maximiser les performances physiques. Ceux auxquels nous allons nous intéresser dans la suite de cet article sont souvent appelés les BCAA…
Vous avez dit BCAA ?
Dans le monde du bodybuilding et de la musculation, les BCAA sont bien connus et leurs vertus sont régulièrement mises en avant dans des revues spécialisées : anabolisants, anti-cataboliques, prise de masse, définition musculaire… Pourtant, leurs bienfaits s’étendent bien au delà de la pratique de la musculation puisque les BCAA contribuent à l’économie d’énergie, à la réduction de la fatigue nerveuse centrale lors d’un effort physique et à l’équilibre entre anabolisme (construction) et catabolisme (destruction) des tissus musculaires.
À quoi servent les BCAA ?
Les BCAA sont essentiels pour la construction et la croissance musculaire mais notre corps ne peut les produire, il faut donc nous assurer que nous en recevons suffisamment à travers notre alimentation. On retrouve les BCAA principalement dans les protéines animales telles que le poulet, le boeuf, le thon ou les oeufs, mais aussi dans certaines protéines végétales comme le soja ou les haricots noirs.
Mais qu’est-ce que ça signifie exactement, BCAA ?
BCAA est en fait le sigle de Branched Chain Amino Acid, fréquemment utilisé pour parler des acides aminés ramifiés. Ils se composent de trois types d’acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont dits essentiels car le corps est incapable de les fabriquer, il faut donc les puiser dans notre alimentation.
Concrètement, nos muscles sont constitués de protéines qui ne sont rien de plus que des chaînes d’acides aminés. L’ensemble de ces trois acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine) forme à lui seul un peu plus de 30% de nos muscles, soit un tiers de notre masse musculaire totale.
Comme expliqué plus tôt, les muscles sont constitués de protéines, elles-mêmes constituées d’acides aminés dont environ 30% sont des BCAA. Nos muscles, ce sont comme des usines qui transforment de l’énergie chimique en énergie mécanique. L’énergie chimique peut provenir de trois sources distinctes:
- Le glucose (les glucides)
- Les acides gras (les lipides)
- Les acides aminés (les protides)
Ces différents types de molécules sont transformés et consommés pour devenir l’énergie mécanique qui est à l’origine des mouvements musculaires.
BCAA en supplément d’une alimentation équilibrée
Une supplémentation en BCAA est donc conseillée les jours où vous pratiquez une activité physique intense, car si le corps vient à manquer d’énergie sous forme de glucose et d’acides gras, il ira directement puiser des acides aminés dans le muscle pour combler le manque. Ce processus appelé le catabolisme dégrade le muscle pour en faire de l’énergie directement consommable par le corps, générant des micro-déchirures dans les muscles. Les BCAA sont les premiers acides aminés à être catabolisés pour pallier le manque d’énergie du corps lors d’un effort physique.
Comment prendre les BCAA en supplément ?
Il est très important pour un sportif de consommer des BCAA avant et après les séances d’entraînement car ceux-ci permettent de conserver et de restaurer les réserves d’acides aminés nécessaires à l’effort et à la construction musculaire. Les effets des BCAA vont varier en fonction du moment de la prise :
- Avant l’entraînement : augmentation des réserves d’acides aminés de l’organisme, ce qui évite à ce dernier de puiser dans ses réserves pendant l’entraînement.
- Après l’entraînement : rôle anti-catabolique, c’est-à-dire anti dégradation moléculaire, ce qui permet la reconstruction des fibres musculaires et le renouvellement des réserves d’acides aminés épuisées.
Il est également conseillé de prendre des BCAA pendant l’entraînement lorsque vous pratiquez un sport de longue durée (plus de 3 heures). En effet, cela permet de conserver plus longtemps la réserve de glucose dans votre corps…
... Pour un petit coup de boost
Le glycogène sert au stockage des glucides dans l’organisme (principalement dans le foie et les muscles squelettiques). Lorsque le corps a besoin d’énergie, le glycogène est transformé en molécules de glucose. Ce processus s’appelle la glycogénolyse.
Une diminution importante du taux de glucides dans le corps amène l’apparition de la fatigue et, par la même occasion, l’arrêt de l’entraînement sportif. C’est pour cette raison qu’une supplémentation en BCAA peut également avoir un impact sur votre performance physique lors de l’entraînement : les acides aminés ramifiés retardent l’apparition de la fatigue en économisant les stocks de glycogène dans votre corps.
Ce qu’il faut retenir
Bien que la supplémentation en BCAA soit principalement conseillée dans le milieu du bodybuilding et de la musculation, elle peut être bénéfique à toute personne pratiquant une activité physique requérant une grande quantité d’énergie. Bien que l’on retrouve des BCAA dans l’alimentation sous forme de protéines, le corps arrive souvent au bout de ses réserves naturelles lors de la pratique d’un exercice intense. Les compléments alimentaires peuvent donc améliorer vos performances physiques ainsi que la régénaration de vos muscles.
L’apport de ces acides aminés essentiels plus ou moins 1 heure avant et 30 minutes après l’entraînement permet de préserver et réparer le tissu musculaire en empêchant le catabolisme. Un apport en BCAA pendant un exercice de longue durée permet également de maximiser les performances physiques en renouvelant le stock d’énergie sous forme d’acides aminés, ce qui aide le corps à lutter contre la fatigue. La prise de BCAA en complément peut aller de 5 à 10 grammes par jour en fonction de vos besoins.
Réalisation article : Pauquet Damien
Sources
Aubineau, Nicolas. “BCAA et sport” sur le site La Diététique – Nicolas Aubineau : https://www.nicolas-aubineau.com/bcaa/
Aubineau, Nicolas. “Le glycogène” sur le site La Diététique – Nicolas Aubineau : https://www.nicolas-aubineau.com/glycogene/
Calot, Pierre. 2017. Les suppléments utilisés en musculation pour améliorerla condition physique. Sciences pharmaceutiques. [thèse défendue à l’Université de Lorraine et consultée sur le lien suivant : https://hal.univ-lorraine.fr/hal-01932153/document]
Futura Sciences. “Glycogène” sur le site Futura Santé : https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/genetique-glycogene-742/
